אנחנו כבר מזמן יודעים כי החלבונים השונים, התורמים לבניית שרירי הגוף לאחר אימונים אינטנסיביים, בנויים מחומצות אמינו. אך האם כל החומצות האמיניות שוות? לא בדיוק. לפחות לא כשמבינים את המשמעות העומדת מאחורי חומצות אמינו מסועפות.
ספורטאים וחובבי כושר רבים צורכים לעתים קרובות חומצות אמינו מסועפות, או בשמם הלועזי המקוצר: BCAA Branched-chain amino acid. כבר שנים שעדויות ומחקרים מראים כי הן תורמות בשיפור מדדים פיזיולוגיים רבים: מסייעות בבניית מסת שריר, מפחיתות עייפות בזמן אימונים, ומקצרות את זמן ההתאוששות לאחריהם. מה מייחד אותן כל כך?
בגוף האדם יש 23 חומצות אמינו סטנדרטיות המשמשות לבניית חלבונים, אותן אנו צורכים מן המזון. את חלק מחומצות האמינו הגוף מסוגל לייצר בעצמו. חומצות אלו, המיוצרות בעיקר בתאי הכבד, נקראות חומצות אמינו בלתי-חיוניות. מהעבר השני, ישנן גם תשע חומצות אמינו שלגוף אין את היכולת לסנתז אותן מתרכובות אחרות. קבוצה זו נקראת חומצות אמינו חיוניות. מתוך קבוצה זו ניתן למצוא 3 חומצות אמינו בעלות תכונות מיוחדות – וולין, לאוצין ואיזולאוצין, הלוא הן חומצות האמינו המסועפות (BCAA).
ה-BCAA מהוות יותר משליש מכמות החלבון המצוי ברקמת השריר האנושית. ניתן למצוא אותן במוצרי חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים או לצרוך אותן באמצעות תוספי תזונה. בשונה משאר חומצות האמינו, חומצות האמינו המסועפות ניחנות במבנה כימי מסועף ולא ליניארי. משמעות הדבר שתהליך הפירוק שלהן שונה מאחיותיהן. כלומר, רוב חומצות האמינו עוברות פירוק בכבד, אך תהליך המטבוליזם העיקרי של ה-BCAA מתבצע דווקא בתוך השריר עצמו. כאן למעשה טמון יתרונן הגדול.
כיצד הדבר הופך את האימונים שלכם לטובים יותר? תהליך המטבוליזם של ה-BCAA בשרירים מביא למהירות ספיגה גבוהה יותר. ה-BCAA נכנסות במהירות לזרם הדם ובמקום לעבור תהליך פירוק ארוך בכבד, נקלטות ברקמות פעילות כמו השרירים ורק שם הן מתפרקות. לדבר השפעה ישירה על תהליך בניית השרירים וההתאוששות שלהם לאחר מאמץ. ה-BCAA גם מהוות מקור אנרגיה זמין נוסף לשרירים בזמן פעילות, מה שתורם להפחתת עייפות במהלך האימון. אף יוחסו להן יכולות של שיפור ביצועים אירוביים ואנאירוביים בטווח הארוך, ויכולת תמיכה במערכת החיסון.
מבין שלושת חומצות האמינו המסועפות, לחומצת האמינו לאוצין תפקיד בעל חשיבות רבה בסינתזת חלבון השריר, על ידי הפעלת האנזים mTOR, בעל תפקיד מפתח בבניית השרירים. הדרישה הגופנית ללאוצין עולה עם השנים עם ירידת הרגישות של שרירי הגוף לחומצות אמיניות. נמצא כי בזמן פעילות אירובית, יורדות רמות הלאוצין בגוף ב-11%—33%. מכיוון שמדובר בחומצת אמינו חיונית אותה הגוף אינו יכול לייצר בעצמו, תיסוף שלה לאחר אימון משמעותי מאוד ליצירת תהליכים אנאבוליים של בניית שריר וצמצום תהליכים של איבוד כוח ודלדול רקמת שריר.
אחד מהנושאים הכי נחקרים בהקשר של BCAA קשור בעיתוי הנכון לצריכת התוסף. מחקרים מצאו כי שעתיים לאחר צריכתן, רמתן של ה-BCAA במחזור הדם מגיעה למקסימום ולכן הזמן האידיאלי לצרוך אותן הוא כשעתיים לפני אימון. ניתן להרוויח גם מצריכה של BCAA שעתיים לאחריו, בשל העובדה כי יכולות אנאבוליות של בניית שריר נשארות גבוהות בשעות שלאחר האימון. יש גם תועלת בצריכה שלהן ממש בסמיכות לאימון, כאשר רמתן בדם נמוכה. לדוגמא, במקרים של אימונים שלפניהם לא נצרך חלבון איכותי, או לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית המדללת את מאגרי חומצות האמינו בגוף. ניתן אף לשלבן עם ארוחה עשירה בחלבון לפני הפעילות הגופנית.
אמנם ה-BCAA פופולריות מאוד בקרב ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן סדיר, אך גם אנשים אחרים יכולים להרוויח מאוד מצריכה שלהן, כמו למשל כאלה הסובלים מדיאטות נוקשות ומגבילות הגורמות לחוסרים תזונתיים, או אנשים בעלי נטייה מהירה לפירוק רקמות שריר רזות.
לרוב מינונים של 4-20 גרם ליום בקרב אנשים בריאים היא ההמלצה הבטוחה, כאשר צריכה ממושכת לאורך זמן תהיה יעילה יותר מצריכה מוגברת בטווח קצר.