אם הייתם חושבים על המינרלים הכי משמעותיים בשגרת התזונה של כל ספורטאי, כנראה שישר היו עולים לכם בראש ברזל, סידן או אבץ. עם זאת, אסור לפספס מינרל אחד מאוד חשוב – מגנזיום. בזכות תפקידו המשמעותי בהפקת אנרגיה, הפופולריות של מגנזיום בקרב העוסקים בספורט מראה סימני עלייה מרשימים, ולאט לאט שפע היתרונות הבריאותיים הנוספים שלו צפים גם הם על פני השטח.
כמו כל מינרל, המגנזיום הוא חומר אנאורגני המאוחסן בגופנו בכמויות קטנות הנדרשות לתפקוד תקין. הוא אחראי בין היתר על סינתוז חלבונים, ייצור ואחסון אנרגיה תאית וגידול ורביית תאים. הוא שומר על תפקוד מערכת העצבים והשרירים ועל בריאות העצמות, מביא לאיזון קצב הלב ולחץ הדם, תורם למערכת החיסון, מאזן ערכי סוכר ומעודד ספיגת סידן.
מקורות טובים למגנזיום הם ירקות ירוקים עליים, זרעי דלעת, שקדים, שעועית ועדשים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך, אורז וחיטה מלאים, שומשום ושוקולד מריר. כאשר הגוף לא מקבל ממנו מספיק באמצעות המזון, הדבר יכול לגרום למחסור שיוביל לשיבוש בתפקודי הגוף, ולהופעתן של מגוון תופעות כמו דופק לא סדיר, חולשה והתכווצויות שרירים.
הבעיה היא שעם השנים ערכי המגנזיום במזון ירדו באופן משמעותי בעולם המערבי – פחות מחצי מכפי שהיו לפני 120 שנה, והם עדיין אינם מראים סימני עצירה Scand J Clin Lab Invest 1994)). יותר מזה, תזונאים רבים מאמינים שהכמות המינימלית של מגנזיום הנדרשת לתפקוד תקין לא הוערכה כראוי, ושאפילו רמות נמוכות של מחסור במגנזיום יכולות להעיב על ביצועים אתלטיים.
חוסר במגנזיום בקרב אנשים פעילים גופנית עלול להביא לשיבוש בביצועים, להשרות עייפות, ולהעלות את הסיכון לפציעות. ספורטאים הסובלים ממחסור במגנזיום עלולים לחוות פגיעה בהתקדמות ובביצועים.
יתר על כן, פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית עצימה, מורידה את רמות המגנזיום בגוף בתהליך מהיר יותר. בזמן פעילות מגנזיום רב מופרש דרך הזיעה והשתן, ובזמן אימון כידוע תהליך ההזעה הינו אינטנסיבי יותר. בנוסף, אימון עצים במיוחד כמו ריצה או רכיבה מוביל לדרישה אנרגטית גבוהה יותר וכתוצאה מכך לניצול מהיר יותר של המגנזיום בגופנו. וזה עוד מבלי לדבר על הצורך במגנזיום לוויסות לחץ הדם וקצב הלב לאחר האימון, וכן לסיוע בהתאוששות לאחריו.
במסגרת מחקר Med Sci Sports Exerc 1986)) צרכו אתלטים 390 מ"ג מגנזיום ליום במשך 25 ימים. התוצאה: צריכת החמצן בשיא עלתה באופן משמעותי. מחקר נוסף מצא כי תוספי מגנזיום מפחיתים את קצב הלב, את קצב האוורור, את צריכת החמצן ואת ייצור הפחמן הדו חמצני בזמן אימונים. מחקר שבדק סטודנטים פעילים גופנית, מצא כי תוספת של 8 מ"ג מגנזיום לק"ג משקל גוף ליום הניבה עליות משמעותיות בביצועי סיבולת, וירידה בצריכת החמצן במהלך פעילות גופנית.
ההסבר האפשרי לממצאים אלה נעוץ בעובדה כי מגנזיום נדרש להפעלת אנזימים חשובים המכונים ATPases, המשתתפים בתהליכי ייצור אנרגיה ומשפיעים בין היתר על כיווץ השרירים. נראה כי מחסור במגנזיום מפחית את יעילות הרפיית השרירים, המהווה חלק חשוב מכלל צרכי האנרגיה במהלך האימון.
זהו אמנם היתרון העיקרי של המגנזיום אך הוא ניחן גם ביתרונות אחרים. למשל, סיוע בסינתוז חלבון, החשוב ביותר לשם בניית מסת שריר ועלייה בביצועי אימונים. נמצא גם כי הוא מסייע בהפחתת רמות הקורטיזול ובכך תורם לשינה טובה יותר ולקיצור תהליכי התאוששות. מיוחסות לו גם יכולות אנטי-דלקתיות, ההופכות אותו לאמצעי יעיל בטיפול בכאבי פרקים, התכווצויות ודלקות שלרוב מופיעות לאחר אימון עצים. אין ספק כי הוא כלי מפתח בארון התוספים של כל ספורטאי.