כשמדובר בכושר ופעילות גופנית, כיום כבר ידוע כי הדרך לתוצאות ושיפור בביצועים רצופה בעבודה קשה. פתרונות קסם לעומת זאת, לא קיימים ואף יכולים להזיק במקרה הרע. אבל תוספי תזונה בהחלט יכולים למקסם את העבודה וההשקעה. שפע התוספים הקיים בשוק יכול לבלבל גם את המתאמן המנוסה ביותר ולכן עשינו לכם סדר עם התוספים הכי אפקטיביים
קריאטין
קריאטין הוא חומר טבעי המצוי בתאי הגוף, המהווה תוסף תזונה פופולרי בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה. למעשה מרבית מדעני הספורט רואים בו את התוסף האפקטיבי ביותר מכל שאר תוספי התזונה לספורטאים.
אם המטרה היא הגברת כוח השרירים, קריאטין הוא כנראה התוסף הראשון שעליכם לשקול לקחת. מחקרים מצאו כי הוא יכול להגדיל את מסת השריר, הכוח והביצועים. בנוסף נמצא כי עלייה ברמות הכוח כתוצאה מאימוני התנגדות גבוהה ב-5%-10% בממוצע כאשר היא משולבת עם צריכת קריאטין.
הסיבה לכך נעוצה כנראה בעובדה שקריאטין מהווה חלק חשוב ממערכות ייצור האנרגיה בתאי הגוף. כאשר לתאי השריר יש יותר אנרגיה זמינה במהלך האימון, הדבר עשוי להוביל לביצועים טובים יותר ולשיפור גדול יותר בכוח השרירים לאורך זמן.
קפאין
קפאין הוא מולקולה טבעית המצויה בקפה, תה ומזונות ומשקאות אחרים, המגרה חלקים מסוימים במוח להגביר את הערנות ובכך לדחות תחושת עייפות. הוא מהווה גם מרכיב פופולרי בתוספי מזון לאנשים המבצעים פעילות גופנית.
קפאין יעיל בשיפור מספר היבטים פיזיולוגיים. הוא יכול להגדיל את תפוקת הכוח או את היכולת לייצר כוח במהירות בסוגים שונים של פעילות גופנית כמו אימוני ספרינט, משקולות ורכיבה על אופניים.
מחקרים אף מצאו כי הוא יכול לשפר ביצועים באימוני סיבולת ארוכי טווח, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, כמו גם במהלך פעילויות עצימות לסירוגין כמו כדורגל.
אנשים מגיבים באופן שונה לכמויות משתנות של קפאין, כך שההמלצה היא להתחיל ממינון נמוך ולהעלות בהתאם לתגובת הגוף. כמו כן מומלץ להגביל את צריכת הקפאין לשעות מוקדמות בגלל השפעותיו המעוררות.
גלוטמין
גלוטמין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף. במקרים של חוסר, או סטרס נפשי או גופני, הגוף ניגש למאגרי הגלוטמין המאוחסנים בשרירי השלד ומפרק אותם. מסיבה זו תיסוף של גלוטמין מונע פירוק שריר לאחר אימונים עצימים במיוחד.
גלוטמין אמנם מצויה במזונות כמו אגוזים, דגים, בשר אדום ומזונות שומניים אחרים, אך מכיוון ולא תמיד נוח לצרוך אותם מיד לאחר אימון אינטנסיבי כזה או אחר, או לחילופין – במקרים שבהם מזונות אלה לא נגישים - תיסוף של גלוטמין פותר את הבעיה, וזאת גם מבלי להוסיף קלוריות מיותרות של שומן ופחמימות.
ניטראט
ניטראט היא מולקולה המצויה בירקות כמו תרד, לפת וסלק ומיוצרת גם באופן טבעי בכמויות קטנות בגוף. מכיוון שניטראט מומרת בדם לתחמוצת החנקן – תרכובת בעל יכולת להגביר את זרימת הדם בגוף, תיסוף שלה עשוי להוביל לשיפור ביצועים גופניים. אך גם יותר מזה.
השימוש בניטראט בענף הספורט נעשה לרוב על ידי צריכת מיץ סלק. מחקרים מצאו כי הדבר עשוי לשפר את הביצועים על ידי הקטנת כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית. בנוסף נמצא גם כי מיץ סלק יכול לדחות הופעה של תשישות במהלך ריצה, כמו גם להגביר את מהירות הריצה עצמה.
בסך הכל, ניטראט הוא בהחלט תוסף שעליכם לקחת בחשבון אם אתם מבצעים פעילויות סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים.