מהו סוד הקסם של הקריאטין, שהופך אותו לכל כך פופולרי? כבר שנים שהוא תופס מקום של כבוד בארון התוספים של ספורטאים, בזכות יתרונות גדולים ומוכחים מחקרית בשיפור ביצועים גופניים: החל מהגברת הכוח והגדלת מסת השרירים, ועד לקיצור זמן ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי. כיצד הוא עושה זאת?
קריאטין הוא חומר טבעי, המיוצר בכמויות קטנות בגוף האדם בכבד ובלבלב. 95% מהקריאטין מצוי בשרירי השלד ואילו היתרה מתחלקת לכמויות מעטות בלב, באשכים ובמוח. לא מעט מוצרי מזון מכילים אותו, כאשר המקור הרב ביותר לו הוא בשר בקר רזה. לצורך דוגמא, ב-1.1 ק"ג בשר בקר רזה ניתן למצוא 5 גרם קריאטין. גם דגים הם מקור עשיר לקריאטין, במיוחד דגי סלמון, הרינג וטונה. על אף כל אלה, יש לזכור כי לאחר תהליכי בישול ערכו התזונתי יורד לאפס.
המחקר הראשון שבדק את השפעותיו של הקריאטין פורסם בשנת 1981, עם זאת העלייה הגדולה בפופולריות שלו ברחבי העולם התרחשה רק בשנת 1992, לקראת תום המשחקים האולימפיים בברצלונה, לאחר שאתלטים בריטים ייחסו את הצלחתם בתחרויות לשימוש בתוסף הלא מוכר. ארבע שנים מאוחר יותר, באולימפיאדת אטלנטה 1996, כבר הוערך כי 80% מהספורטאים השתמשו בקריאטין.
בין תפקידיו הרבים, הוא אחראי בין היתר על ייצור אנרגיה תאית, ולוקח גם חלק בתהליך כיווץ השרירים. כאמור, לשרירי הגוף יכולת לאגור ממנו כמויות גדולות, דבר התורם לשיפור הכוח והסיבולת השרירית וליצירת אפקט אנאבולי (בונה שריר).
מחקרים שונים מצאו כי 5 ימים של צריכת קריאטין במינונים גבוהים מביאה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין בשרירים. כשקריאטין נכנס לתאי השריר, הוא גורם לכניסה של מים אל התאים ולהעלאת נפחם – דבר המביא להאצת תהליכי בנייה בגרעין התא ותהליכי ייצור של חלבון. עובדה זו מעניקה לו יתרון בדמות שיפור ביצועים, והאפשרות להעלות את עצימות האימון מבלי שתיווצר פגיעה בתהליך ההתאוששות של הגוף.
מחקרים נוספים שבדקו את השפעת צריכת קריאטין על כוח וממדי השריר מצאו כי ביכולתם של 5-7 ימי העמסה לשפר את רמות הביצוע באימון כוח ולהביא לעלייה של חצי ק"ג עד אחד וחצי ק"ג במשקל הגוף. אך לא רק בזה מסתכמים היתרונות הבריאותיים של צריכת קריאטין. מחקרים עדכניים מצאו כי מעבר לשיפור ביצועים אתלטיים, יש לו גם השפעה מיטיבה על המוח שלנו.
תיסוף קריאטין הוכח כמסייע במאבק נגד ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל, בולם הופעת דיכאון וחרדה, ומגביר את והיכולות הקוגניטיביות. במילים אחרות, הוא משפר את תפקוד המוח.
כיצד יש לצרוך? קיימות לא מעט דעות באשר למתי, כמה ואיך לצרוך קריאטין. אנשים מסוימים טוענים שלפני אימון הוא הזמן הטוב ביותר, אחרים אומרים שדווקא אחריו. יש כאלה שסבורים שמוטב לשתות אותו בשעות הבוקר, ויש כאלה שנשבעים שדווקא שעות הערב הן המומלצות. לאחר עשרות מחקרים שניסו לענות על השאלה עלתה מסקנה אחת ויחידה: ניתן לצרוך אותו בכל זמן שהוא. זה ממש תלוי בכם.
עוד נמצא שעל מנת לייעל את ספיגת הקריאטין למקסימום יש לצרוך אותו יחד עם מיץ ממותק כלשהו. גם כמות הקריאטין המומלצת לצריכה היוותה בסיס ללא מעט מחקרים וגם בנושא זה קיימות כמה גישות שונות. יש כאלה הסבורים כי יש לצרוך באופן יומיומי כפית אחת המכילה 5 גרם קריאטין, ויש כאלה שדווקא דוגלים בשיטת ההעמסה – במסגרתה צורכים כמויות גדולות בשבוע הראשון לשימוש ולאחר מכן מורידים את הכמות ל-4-7 גרם ביום