בעשור האחרון תזונה טבעונית תפסה תאוצה בנוף העולמי וממשיכה עד רגע זה לצבור פופולריות מרשימה. אין ספק כי בנוסף לחסד הנעשה עם עולם החי, לאורח חיים טבעוני יתרונות בריאותיים רבים כמו צמצום הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים שונים של סרטן ושמירה על משקל תקין, אך בד בבד חשוב גם לדעת כי תזונה זו חסרה בכמה רכיבים תזונתיים חשובים. על מנת לשמור על תפקוד אופטימלי של הגוף יש לדאוג להשלימם באמצעות תוספים מתאימים. מהם החוסרים הנפוצים בקרב טבעונים? התשובות לפניכם.
ברזל
ברזל הוא מינרל מזין הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף. בין תפקידיו השונים הוא אחראי על ייצור חומצות גרעין המכילות את החומר הגנטי בתאים, כמו גם על ייצור תאי דם אדומים והולכת חמצן בדם אל הרקמות השונות. מסיבות אלה חוסר בברזל עלול להוביל לאנמיה ותסמינים כמו עייפות וירידה בתפקוד המערכת החיסונית.
קיימים 2 סוגים של ברזל: ברזל המטיני וברזל שאינו המטיני. הראשון זמין רק ממוצרים מן החי ואילו השני נמצא במוצרים מן הצומח. מכיוון שברזל המטיני נספג ביתר קלות מאשר ברזל שאינו המטיני, על אנשים המנהלים אורח חיים טבעוני להיות במעקב גופני אחר חוסרים שלו.
טבעונים עם צריכת ברזל נמוכה צריכים לשאוף לאכול מזון עשיר יותר בברזל כמו ירקות מצליבים, שעועית, אפונה, פירות יבשים, אגוזים וזרעים, מאכלים מועשרים בברזל כמו דגני בוקר, לחמים מועשרים ומשקאות חלב צמחיים, או לצרוך תוסף תזונה מתאים.
ויטמין D
ויטמין D הוא חומר מזין המשמעותי עד מאוד לתפקוד תקין של גוף האדם. הגוף אמנם יכול לסנתז אותו מכולסטרול על ידי חשיפה לקרני השמש, אך עם העלייה במודעות לנזקי השמש, במיוחד במדינה חמה כמו ישראל, רבים סובלים מחוסרים מסוימים שלו.
לוויטמין זה קיימים שני סוגים שונים: ויטמין D2 (המכונה גם ארגוקלציפרול) המצוי בכמויות קטנות במזון מן הצומח כמו פטריות או שמרים מסויימים שנחשפו לשמש, וויטמין D3 (המכונה כולקלציפרול) המצוי במזון מן החי כמו דגים שומניים וחלמוני ביצה.
על אף שהם מגיעים מאותה משפחה, שני הסוגים אינם זהים: ויטמין D3 יעיל הרבה יותר מחברו ברמת הספיגה שלו בגוף האדם. מסיבה זו אנשים המנהלים אורח חיים טבעוני או צמחוני נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר ממנו.
מחסור בוויטמין D יכול להוביל למגוון תופעות לא פשוטות כמו דיכאון או תפקוד מוחי לקוי, מחלות לב, טרשת נפוצה, סיכון מוגבר לשברים בגילאים מבוגרים והפחתת כוח השרירים. מסיבה זו יש לדאוג לצריכה מספקת שלו על ידי צריכת תוספים.
ויטמין B12
אם אתם טבעונים, סביר להניח שרופא המשפחה שלכם כבר הזהיר אתכם ממחסור בוויטמין B12, שכן מדובר באחד מהוויטמינים החיוניים לגוף האדם, לו תפקיד חשוב בייצור כדוריות דם אדומות ותאי דם נוספים, בשמירה על תפקוד מערכת העצבים ובבניית הדנ"א.
בעוד כל אדם יכול לסבול מרמה נמוכה של ויטמין B12, לצמחונים וטבעונים סיכון גבוה יותר למחסור, שכן ויטמין חשוב זה נמצא כמעט אך ורק במזון שמקורו מן החי, כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. ישנה סברה כי טבעונים הצורכים מזונות צמחיים כמו פטריות, סוגי שמרים, אצות נורי או ספירולינה אינם צריכים לדאוג ממחסור בו. עם זאת טענה זו עדיין אינה מבוססת דיה.
חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לתופעות של תשישות ועייפות, הפרעות נוירולוגיות או נפשיות, תפקוד מוחי לקוי ועוד, לכן יש לדאוג לצרוך כמויות מספקות שלו. הדרך היחידה שהוכחה מדעית לצריכה של ויטמין זה בקרב טבעונים היא על ידי צריכה של מזונות מועשרים כמו חלב צמחי, מוצרי סויה ודגני בוקר, או נטילת תוסף תזונה מתאים.
אבץ
אבץ הוא מינרל החיוני לחילוף החומרים, לתפקוד המערכת החיסונית ולתיקון תאי הגוף. צריכה לא מספקת שלו עלולה להוביל לבעיות התפתחות, נשירת שיער, שלשולים ועיכוב בריפוי פצעים.
ניתן למצוא אבץ במעט מזונות צמחיים אך ספיגתו ממקורות אלה לרוב מוגבלת. אמנם לא לכל הטבעונים יש רמות נמוכות של אבץ בדם, אך סקירה שנערכה לאחרונה הראתה כי לצמחונים - ובמיוחד לטבעונים - צריכת אבץ נמוכה יותר ורמות נמוכות של אבץ בדם בהשוואה לאוכלי כל.
כדי למקסם את צריכת האבץ אכלו מגוון מאכלים עשירים באבץ לאורך כל היום כמו דגנים מלאים, נבט חיטה, טופו, לחמים מונבטים, קטניות, אגוזים וזרעים. בנוסף, נראה כי השריה של אגוזים, זרעים וקטניות בין לילה, אכילת מספיק חלבון וצריכת מזון מותסס כמו טמפה ומיסו, מגבירים אף הם את הספיגה. טבעונים המודאגים מצריכת האבץ שלהם או אלו הסובלים מתסמינים של מחסור עשויים לשקול נטילת תוסף מתאים.